De ultieme voedingsgids voor krachtsporters: Macros en Micros
Het belang van caloriebalans voor spieropbouw
Spieren bouw je niet uit de lucht. Je lichaam heeft brandstof nodig, en precies de juiste hoeveelheid.
Te weinig eten en je lichaam heeft geen bouwstenen om nieuwe spiervezels te maken. Te veel eten en je eindigt met een laagje vet over je harde werk. Het draait allemaal om de balans.
Stel je je lichaam voor als een bouwproject. Calorieën zijn de bakstenen.
Zonder bakstenen bouw je niets. Met te veel bakstenen stapel je ze maar lukraak op tot een rommeltje. De truc is om net genoeg bakstenen te bestellen voor wat je wilt bouwen.
Bulken vs cutten: de twee fasen
Je hebt twee hoofdfases in krachtsport: bulken en cutten. Tijdens een bulk zit je in een lichte calorie-overmaat.
Je eet net iets meer dan je verbrandt. Dit is de bouwfase.
Je geeft je lichaam de bouwstenen en energie om spieren te kweken. Een schone bulk betekent dat je vettoename beperkt houdt, door je calorieën vooral uit eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten te halen. Denk aan een extra portie zilvervliesrijst met kip of een schepje proteïnepoeder in je havermout. De cut-fase is het tegenovergestelde.
Je creëert een calorietekort om vet te verbranden. Je eet minder dan je verbrandt.
Dit is de fase waarin je de spieren die je hebt opgebouwd zichtbaar maakt. Het is een delicate balans: je wilt zo min mogelijk spiermassa verliezen terwijl je vet verliest. Een te agressief tekort en je gooit je spieren het raam uit.
Hoe weet je hoeveel je moet eten? Je begint met je TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Je onderhoudsbehoefte berekenen (TDEE)
Dit is het aantal calorieën dat je op een dag verbrandt, inclusief je training. Je TDEE berekenen is de basis. Je kunt online rekenmachines gebruiken, maar een simpele vuistregel voor een startpunt is je lichaamsgewicht vermenigvuldigen met 30 tot 33.
Weeg je 80 kilo? Dan is je startpunt ongeveer 2400-2600 calorieën.
Voor spieropbouw tel je hier ongeveer 250-500 calorieën bij op. Voor vetverlies haal je er 300-500 vanaf. De sleutel is consistentie en aanpassen.
Houd je gewicht bij de eerste twee weken bij. Blijf je gewicht hetzelfde?
Eet dan iets meer (of minder, als je aan het cutten bent).
Zo werk je stapje voor stapje naar je doel.
Macronutriënten verdeling voor optimale prestaties
Nu je weet hoeveel calorieën je binnenkrijgt, is de verdeling key. De drie macronutriënten (macros) zijn eiwitten, koolhydraten en vetten.
Elke macro heeft een andere functie. De verdeling die voor jou werkt, hangt af van je doel, maar er zijn een paar gouden regels voor krachtsporters.
Een populair startpunt voor spieropbouw is 30% eiwitten, 40% koolhydraten en 30% vetten. Dit zorgt voor voldoende bouwstoffen, genoeg energie voor zware trainingen en de benodigde vetten voor je hormoonhuishouding. Pas dit aan op basis van hoe je je voelt en presteert.
Eiwitten voor herstel: de bouwstenen
Eiwitten zijn letterlijk de bouwstenen van je spieren. Na een zware training zitten er microscheurtjes in je spiervezels. Eiwitten repareren deze scheurtjes en maken de spier sterker en groter. Zonder voldoende eiwitten bouw je geen spier op, punt.
Een algemene richtlijn is 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Weeg je 80 kilo? Dan mik je op 128 tot 176 gram eiwit per dag.
Je haalt eiwitten uit bronnen zoals kip, rundvlees, eieren, kwark en vis. Supplementen zoals whey proteïne zijn een makkelijke manier om je inname op te krikken. Een scoop whey van merken zoals Optimum Nutrition Gold Standard of Body & Fit bevat zo'n 20-25 gram eiwit en kost ongeveer €0,70 per scoop.
Koolhydraten voor energie: je benzine
Ideaal voor na je training of in je havermout. Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron voor intensieve trainingen.
Ze worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Tijdens een zware set squats of bankdrukken put je hieruit. Zonder voldoende koolhydraten voel je je slap, lusteloos en kun je de gewichten niet op de gewenste manier verplaatsen.
Focus op complexe koolhydraten die langzaam afbreken. Denk aan haver, zoete aardappel, zilvervliesrijst en volkoren pasta.
Rondom je training kun je snelle koolhydraten zoals witte rijst of een banaan gebruiken om je glycogeenvoorraden snel aan te vullen.
Vetten voor hormonen: de regelaars
Een potje betaalbare koolhydraten zoals rijst of haver haal je al voor €2-€3 per kilo. Vetten zijn vaak de vergeten macro, maar ze zijn essentieel. Ze zijn cruciaal voor de productie van hormonen, waaronder testosteron.
Een dieet met te weinig vet kan je testosteronniveau flink onder druk zetten, wat spieropbouw direct remt. Je hebt gezonde vetten nodig. Haal je vetten uit avocado's, noten, pinda's, olijfolie en vette vis zoals zalm. Supplementen zoals visolie capsules (omega-3) zijn een goede aanvulling om ontstekingen te verminderen en je algehele gezondheid te ondersteunen.
Een potje visolie van bijvoorbeeld Body & Fit of A.Vogel heb je al voor €10-€15.
Zorg dat je dagelijks genoeg binnenkrijgt, ongeveer 0,8 tot 1 gram per kilo lichaamsgewicht.
Micronutriënten die vaak vergeten worden
Naast macros heb je micros: vitaminen en mineralen. Deze werken op de achtergrond, maar bepalen voor een groot deel hoe goed je lichaam herstelt, hoe je hormonen werken en hoe je je voelt terwijl je bouwt aan een calorie-overschot.
Een tekort aan cruciale micronutriënten kan je vooruitgang volledig stilleggen. Je kunt wel bakstenen hebben, maar als je geen cement hebt, blijft de muur instorten. Veel krachtsporters letten goed op hun eiwitten en koolhydraten, maar vergeten dat ze ook hun micronutriënten op orde moeten krijgen.
Zink en Magnesium: het herstelduo
Een tekort aan zink of magnesium bijvoorbeeld, kan leiden tot spierkrampen, slechter herstel en een lager testosteron. Zink en Magnesium zijn twee mineralen die onmisbaar zijn voor elke serieuze sporter.
Magnesium speelt een rol bij spiercontractie en ontspanning. Een tekort kan leiden tot vervelende spierkrampen en een slechtere slaap.
Zink is essentieel voor je immuunsysteem en, heel belangrijk, de productie van testosteron. Een optimaal testosteronniveau is cruciaal voor spiergroei en kracht. Je haalt ze uit voeding als noten, zaden, spinazie en vlees. Echter, voor atleten is een aanvulling vaak verstandig.
Een supplement zoals ZMA (Zink, Magnesium en Vitamine B6) is hier perfect voor. Het helpt niet alleen je mineralen aan te vullen, maar verbetert ook je slaapkwaliteit, wat weer essentieel is voor herstel naast het begrijpen van wat zijn macronutriënten en wat is de ideale verhouding voor jouw fysiek.
Vitamine D: de testosteron booster
Een potje ZMA van merken als Myprotein of Body & Fit kost ongeveer €10-€15 en gaat een maand mee. Vitamine D is in Nederland een bekend issue. Door de weinige zonneschijn, zeker in de winter, hebben veel Nederlanders een tekort.
Vitamine D is echter direct gelinkt aan testosteronniveaus. Onderzoek (niet van ons, maar van wetenschappers) toont aan dat mannen met een gezond vitamine D niveau significant hogere testosteronwaardes hebben dan mannen met een tekort.
Je kunt het halen uit vette vis, maar de zon is de belangrijkste bron. Gezien de Nederlandse realiteit is een vitamine D supplement een must-have voor iedere krachtsporter die serieus bezig is met testosteron en spieropbouw. Een flesje vitamine D3 van 1000-2000 IE kost slechts een paar euro en kan een groot verschil maken.
Zweet is vocht, maar met het zweet verlies je ook zouten (elektrolyten).
Elektrolyten: de vochtbalans
Tijdens een zware training verlies je natrium, kalium en magnesium. Een tekort aan elektrolyten zorgt voor vermoeidheid, duizeligheid en een daling in kracht. Je spieren werken gewoon minder efficiënt.
Zorg dat je tijdens het sporten water drinkt, en bij voorkeur met een snufje zout of een elektrolytenpoeder. Je hoeft niet direct de duurste sportdrank te kopen.
Een simpele oplossing is water met een beetje Himalayazout en een squeeze citroen.
Voor de fanatiekelingen zijn er speciale elektrolytenmixen, zoals die van Myprotein of Body & Fit, te koop voor zo'n €10-€15 per potje, ideaal om aan te vullen naast je boodschappenlijst voor de ultieme bulk-fase.
Timing van voeding rondom je training
Je hebt je calorieën en macros binnen, maar wanneer eet je ze?
De timing van je maaltijden kan helpen om je prestaties te maximaliseren en je herstel te versnellen. Het gaat erom dat je spieren op het juiste moment de juiste brandstof krijgen. Dit is geen rocket science, maar wel het optimaliseren van je investering.
Het idee is simpel: je wilt niet met een lege maag de sportschool in, maar je wilt ook niet net na je training een gigantische maaltijd naar binnen werken waardoor je je misselijk voelt. Een uur of twee tot drie voor je training eet je een volwaardige maaltijd.
Pre-workout maaltijden: je brandstof
Deze maaltijd moet bestaan uit complexe koolhydraten en een goede portie eiwit.
Denk aan kip met rijst of kwark met havermout. Dit zorgt ervoor dat je glycogeenvoorraden vol zijn en je langzaam maar zeker de aminozuren in je bloedbaan krijgt. Je lichaam heeft tijd nodig om dit te verwerken. Mocht je nu direct voor je training trek hebben, of je hebt niet de tijd gehad om te eten, dan kun je een lichtere snack nemen.
Een banaan, een rijstwafel met pindakaas of een eiwitshake (bijvoorbeeld whey) zijn makkelijk verteerbaar en geven je een snelle boost zonder dat je maag overuren maakt. Jarenlang werd ons verteld dat je binnen 30 minuten na je training een eiwitshake moet drinken, anders mis je de boot.
Het 'anabole window' van 30 minuten werd gezien als heilig. Tegenwoordig weten we beter. Het raam is veel groter.
Het anabole window: feit of fabel?
Je lichaam herstelt nog urenlang, tot wel 24 uur na je training.
De belangrijkste factor is dat je op een dag simpelweg voldoende eiwitten en calorieën binnenkrijgt. Wanneer je die precies inneemt, maakt voor de meeste recreatieve sporters niet extreem veel uit. Echter, direct na je training een eiwitshake nemen is wel een makkelijke en snelle manier om je eiwitbehoefte te vullen en je herstel te starten.
Dus, ja, het is een goed idee, maar je hoeft niet in paniek te raken als je een uur later eet.
De totale inname per dag is key.
Hydratatie en spierherstel
Water. Het meest onderschatte 'supplement' dat er bestaat. Je spieren bestaan voor ongeveer 75% uit water.
Als je uitgedroogd bent, daalt je kracht direct. Je bent slomer, je herstelt slechter en je risico op blessures stijgt.
Hoeveel water per dag?
Voldoende water drinken is net zo belangrijk als het tillen van gewichten. Veel krachtsporters raken zo gefocust op hun eiwitten en creatine dat ze vergeten dat water de motor olie is die alles soepel laat draaien.
De '8 glazen per dag' regel is een start, maar als sporter heb je meer nodig. Een goede richtlijn is om je lichaamsgewicht in kilo's te vermenigvuldigen met 0,033 liter. Weeg je 80 kilo?
Dan kom je uit op ongeveer 2,6 liter water per dag. Tel hier bij elke training 0,5 tot 1 liter extra bij op, afhankelijk van hoe hard je zweet.
Invloed van vocht op kracht
De makkelijkste manier om dit bij te houden is een waterfles van een liter. Zorg dat je er minimaal twee tot drie van leegdrinkt op een dag. Houd je urine in de gaten; als het lichtgeel is, zit je goed. Donkergeel betekent dat je direct moet bijvullen.
Als je maar 2% uitgedroogd bent, kan je kracht al met 10% tot 15% dalen. Stel je voor: je bankdrukt normaal 100 kilo voor 5 herhalingen.
Door een licht vochttekort lukt het je misschien maar voor 3 herhalingen.
Op de lange termijn betekent dit minder volume, minder prikkel en dus minder spiergroei. Een goed gehydrateerd lichaam zorgt voor een betere afvoer van afvalstoffen die ontstaan na intensieve training. Het transporteert voedingsstoffen naar je spieren en houdt je gewrichten soepel. Zorg dat je gehydrateerd de sportschool in stapt, drink tijdens je training en vul direct na je training je vochtgehalte weer aan. Simpel, maar effectief.