Helpt compressiekleding echt bij het verminderen van spierpijn (DOMS)?
Wat is compressiekleding en hoe werkt het?
Je ziet ze overlijk in de gym: jongens en meiden in strakke, felgekleurde kleding die als een tweede huid om hun spieren klemt. Dat is compressiekleding. Het is simpelweg kleding die specifiek ontworpen is om druk uit te oefenen op je spieren.
Denk aan compressiekousen die tot je knieën reiken of strakke shirts die je bovenlichaam omsluiten. Die druk is het sleutelelement. Het idee is dat door de constante, lichte druk je bloedvaten een beetje worden samengedrukt.
Dit zorgt ervoor dat je bloed sneller terugstroomt naar je hart. Het is een beetje alsof je je spieren continu een handje helpt om het werk te doen.
Je lymfevloeistof wordt beter afgevoerd en je bloedsomloop blijft op gang, zelfs als je even stilzit na een zware set.
De wetenschap achter compressie en bloedcirculatie
De theorie klinkt logisch: betere bloedcirculatie betekent meer zuurstof naar je spieren en een snellere afvoer van afvalstoffen. Zuurstof is essentieel voor je spiercellen om energie te produceren, vooral tijdens zware krachtinspanningen.
Afvalstoffen zoals melkzuur bouwen zich op en zorgen voor die branderige pijn.
Door de druk van compressiekleding zou je lichaam deze afvalstoffen sneller moeten afvoeren. Dit zou op zijn beurt de spierpijn, oftewel DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), moeten verminderen. De gedachtegang is dat als de rommel sneller je systeem uit is, je spieren minder lang hoeven te herstellen. Je lichaam kan direct aan de slag met reparatie in plaats van het afvoeren van troep.
Helpt compressiekleding daadwerkelijk tegen spierpijn (DOMS)?
Dit is de hamvraag waar iedereen een antwoord op wil. Ga je echt minder spierpijn hebben na die zware squatdag als je compressiesokken draagt?
De waarheid is iets genuanceerder. De meeste serieuze onderzoeken laten zien dat compressiekleding vooral het gevoel van spierpijn vermindert.
Je zult je spieren minder "strak" en vermoeid aanvoelen de dagen na je training. De scherpe randjes van de pijn zijn vaak weg. Echter, je spieren herstellen niet per se sneller op cellulair niveau.
Je lichaam doet zijn herstelwerk op basis van voeding en rust, niet omdat je sokken strak zitten. Maar dat gevoel van minder pijn is voor veel krachtsporters al genoeg reden om het te dragen. Je voelt je gewoon minder kapot.
Het verschil tussen compressie tijdens en na de training
Het is belangrijk om te weten dat je compressiekleding op twee verschillende momenten kunt gebruiken met twee verschillende doelen. De keuze hangt af van wat je wilt bereiken. Als je compressiekleding draagt terwijl je aan het trainen bent, bijvoorbeeld tijdens een zware bankdruk sessie of deadlifts, dan is het doel stabiliteit, ook als je spierpijn en groei beter wilt begrijpen.
Tijdens de workout
De kleding ondersteunt je gewrichten en spieren. Sommige sporters voelen zich hierdoor sterker en hebben minder last van trillen in de spieren.
Voor herstel
Je houdt je spieren warm en knijpt ze als het ware bij elkaar voor meer krachtsoverdracht. Als je de kleding draagt ná je training, dan is het doel herstel door te kiezen voor actief herstel in plaats van passief rusten.
Je trekt bijvoorbeeld een herstelkleding set aan of compressiekousen aan na het douchen. Dit is om de doorbloeding op peil te houden terwijl je rust. Je helpt je lichaam om de afvalstoffen af te voeren die tijdens de training zijn ontstaan. Dit is het moment waarop de strijd tegen DOMS plaatsvindt.
Welke soorten compressiekleding zijn het meest effectief?
Niet alle compressiekleding is hetzelfde. De markt is vol met opties, van cheapie sportwinkel sokken tot high-end herstelkleding.
Voor ons als krachtsporters draait het om de juiste balans tussen comfort en druk. Dit is vaak de instap en de meest populaire keuze. Ze reiken tot net onder de knie.
Compressiekousen
Ze helpen vooral bij het afvoeren van afvalstoffen uit de kuiten en voorkomen vochtophoping.
Ideaal voor na het squatten of deadliften. Je kunt ze makkelijk onder je normale sokken dragen of in je schoenen. Compressiebroeken, of "recovery tights", gaan verder dan de kousen. Ze bedekken je kuiten, hamstrings, quads en bilspieren.
Compressiebroeken
Dit is vaak de beste optie voor zware been trainingen. De druk op de grote spiergroepen in je benen is aanzienlijk.
Ze zitten vaak strakker en geven meer ondersteuning. Een compressieshirt draag je over je bovenlichaam. Dit helpt bij het stabiliseren van je core en rugspieren.
Shirts
Voor krachtsporters die veel bankdrukken of overhead presses doen, kan een shirt de schouders en borstspieren "op hun plek" houden.
Let op dat je shirt strak zit, maar je ademhaling niet belemmert.
Is compressiekleding de investering waard voor krachtsporters?
Dus, moet je je zuurverdiende geld uitgeven aan die strakke broek of die speciale sokken? Laten we de voor- en nadelen op een rijtje zetten. Het hangt er echt van af hoe serieus je bent met je herstel en myofasciale release.
De voordelen zijn duidelijk: je voelt je minder pijnlijk, je spieren voelen "voller" en minder moe, en het kan helpen om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Voor krachtsporters die zware trainingen doen, kan dit het verschil maken tussen de volgende dag nog een stukje kunnen lopen of kreupel zijn. De nadelen zijn dat het materiaal slijt, het kan duur zijn (een goed herstelshirt kan zomaar €80 tot €120 kosten), en het is geen vervanging voor