Het verschil tussen Myofibrillaire en Sarcoplasmatische hypertrofie
Twee soorten spiergroei uitgelegd
Anatomie van een spiervezel
Als je in de spiegel kijkt en je schouders ziet groeien, wat zie je dan eigenlijk gebeuren?
Je spieren zijn niet zomaar een homogene klomp vlees. Ze bestaan uit complexe vezels die op verschillende manieren reageren op wat jij in de sportschool doet. Stel je een spiervezel voor als een soort buisje. Binnenin die buis liggen de bouwstenen: de myofibrillen (actine en myosine) en het vloeistofachtige sarcoplasma dat eromheen zit.
Waarom het onderscheid belangrijk is
Die twee componenten kunnen apart van elkaar groter worden, en dat bepaalt wat voor type spieropbouw je stimuleert. Het maakt nogal uit of je spiervezels vooral langer en dikker maakt of dat je de inhoud ervan opblaast.
Je hebt waarschijnlijk wel twee typen gasten in de gym: de een tilt gigantisch zwaar en is misschien iets minder 'gepompt', de ander doet eindeloze herhalingen en ziet er na elke set uit alsof hij net een luchtballon heeft opgeblazen.
Beide methoden bouwen spieren op, maar via totaal verschillende fysiologische paden. Begrijpen welk pad jij bewandelt, helpt je om je training en supplementen (zoals creatine of testosteron boosters) effectiever in te zetten voor jouw specifieke doel.
Wat is myofibrillaire hypertrofie
Toename van actine en myosine
Dit is de groei die je spieren daadwerkelijk sterker maakt in de basis.
Myofibrillaire hypertrofie draait om de contractiele eiwitten in je spier: actine en myosine. Dit zijn de motorische eenheden die samentrekken als je een gewicht tilt.
Focus op pure kracht
Door zware spanning op deze vezels te leggen, dwing je je lichaam om meer van deze eiwitten aan te maken en ze dichter op elkaar te stapelen. Je spiervezel wordt als het ware een dikkere staalkabel. Als je doel is om meer gewicht op de bar te laden, dan is dit het type groei waar je op moet mikken. Het gaat hier niet om de pomp, maar om de functionele dichtheid van de spier.
Je zult merken dat je maximale kracht toeneemt. Dit is de reden waarom powerlifters er soms minder 'volumeus' uitzien dan bodybuilders, maar wel extreem zwaar kunnen liften.
Hun spieren zijn simpelweg ijzersterk en efficiënt gebouwd.
Wat is sarcoplasmatische hypertrofie
Toename van sarcoplasma en glycogeen
Dit is de groei die je spieren er dikker en voller laat uitzien. Het sarcoplasma is het vochtige, vloeibare gedeelte van de spiercel dat de myofibrillen omringt.
Het bevat onder andere glycogeen (opgeslagen koolhydraten), mitochondriën en vocht. Door je spieren te vullen met glycogeen en het sarcoplasma te stimuleren door middel van metabole stress (die brandende pijn na veel herhalingen), blazen je spieren letterlijk op.
Focus op spiervolume
Als je er 'dikker' en 'voller' wilt uitzien, is dit je vriend. Denk aan de typische bodybuilder-look: enorme 'pomps' en een gespierde uitstraling in een ruststand. Hoewel deze groei je spiermassa vergroot, vertaalt dit zich niet direct in een evenredige krachttoename.
Je spier kan groter worden door vocht en glycogeen, zonder dat de motor (de actine en myosine) veel sterker is geworden. Dit is vaak het resultaat van training met hogere herhalingen en kortere rustperiodes.
Verschillen in trainingsmethoden
Lage reps en zwaar gewicht (1-5 RM)
Wil je myofibrillaire groei stimuleren? Dan moet je zwaar trainen.
De wetenschap wijst uit dat een range van 1 tot 5 herhalingen met zwaar gewicht de spanning op het zenuwstelsel en de contractiele elementen maximaliseert. Je traint voor pure kracht. Dit betekent langere rusttijden (3 tot 5 minuten) om je ATP-energiesysteem te herstellen, zodat je elke set opnieuw maximale inspanning kunt leveren.
Hoge reps en pomp (8-15 RM)
Denk aan de big three: bankdrukken, squatten en deadliften. Wil je sarcoplasmatische groei?
Dan jaag je de metabole stress op. Train in de range van 8 tot 15 herhalingen (soms tot 20 toe), met kortere rusttijden (45-90 seconden). Je creëert een ophoping van melkzuur en andere metabolieten die, zoals uitgelegd in de wetenschap van spiergroei, de spiercel doen opzwellen.
De focus ligt hier op de 'pomp' en het gevoel van rek in de spier. Oefeningen als cable pushdowns, lateral raises of leg extensions lenen zich hier uitstekend voor.
Kun je beide soorten hypertrofie tegelijk trainen
Powerbuilding schema's
Jazeker. Het is een hardnekkige mythe over rep-ranges dat je moet kiezen.
Powerbuilding is de ultieme mix. Je start je training met de zware, krachtgerichte oefeningen om de myofibrillaire prikkel te geven, waarbij je de verschillen tussen krachttraining en bodybuilding slim combineert.
Periodisering
Daarna ga je door met volume-werk om de sarcoplasmatische pomp te stimuleren. Een typische krachtsporter begint bijvoorbeeld met 3 sets van 5 herhalingen bankdrukken, om daarna over te gaan op 3 sets van 12 herhalingen dumbbell flies en triceps pushdowns. Een andere slimme manier is periodisering.
Je kunt je training opdelen in blokken. Bijvoorbeeld: 6 weken focussen op pure kracht (lage reps, zwaar gewicht), gevolgd door 6 weken focussen op volume (hoge reps, minder gewicht).
Zo geef je beide typen weefsel de tijd om te groeien zonder dat ze elkaar in de weg zitten. Je lichaam herstelt en past zich aan.
Praktische toepassingen voor bodybuilders en powerlifters
Doelgerichte oefeningkeuze
Als powerlifter wil je oefeningen kiezen die de meeste spanning op de wervelkolom en hefboomwerking bieden: squats, bankdrukken, deadlifts en overhead presses.
Deze liften bouwen de myofibrillaire dichtheid op als geen ander. Bodybuilders doen er verstandig aan om deze compound lifts als basis te gebruiken, maar ze aan te vullen met 'isolation' oefeningen. Denk aan dumbbell flyes, leg curls of preacher curls om specifiek de pomp en het sarcoplasma te raken.
Rusttijden tussen sets
Timing is alles. Voor kracht (myofibrillen) rust je lang. Echt lang.
3 tot 5 minuten. Zo herstelt je creatinefosfaat en kan je zenuwstelsel weer fris aan de bak.
Voor volume (sarcoplasma) wil je de rust beperken. Probeer 60 tot 90 seconden. Dit houdt de hartslag hoog en zorgt voor die brandende sensatie die de spiercel doet opzwellen. Wissel dit af in je schema afhankelijk van je doel voor die dag.