Te veel 'junk volume' doen: Wanneer meer training minder resultaat geeft

Lars Smit

Krachtsport coach en voedingsexpert

Trainingsschema's & Periodisering · 2026-02-15 · 7 min leestijd

Je staat in de gym, je hebt net een blok van drie sets achter de rug en voelt een brandende pomp in je spieren. Dus pak je er nog maar vier sets achteraan, want je bent er heilig van overtuigd dat meer volume automatisch meer spiergroei betekent. Maar wat als ik je vertel dat die extra sets je spieropbouw juist tegenwerken?

Te veel 'junk volume' doen is een valkuil waar veel krachtsporters intrappen.

Wil je echt resultaat boeken? Begin dan met een trainingsschema maken voor maximale spierhypertrofie. Het resultaat?

Minder herstel, een verhoogd risico op blessures en een trager herstel van je testosteronlevels. In plaats van harder groeien, blijf je hangen of ga je zelfs achteruit. Laten we eens kijken naar de wetenschap achter full body training om deze valkuil te vermijden en je training weer optimaal te maken.

## Wat is junk volume in krachttraining? Junk volume is simpelweg trainingsvolume dat geen bijdrage levert aan je doel, zoals spieropbouw of krachttoename. Het gaat om sets die je doet zonder dat ze voldoende stimulus geven. Stel je voor: je doet 5 sets bankdrukken met 10 herhalingen, maar de eerste 3 sets waren al voldoende om je spieren te activeren. De laatste 2 sets leveren weinig extra op, maar kosten wel energie en herstelcapaciteit. Effectieve sets zijn die sets die daadwerkelijk bijdragen aan progressieve overload, oftewel de spanning op de spier verhogen. Waarom extra sets niet altijd beter zijn? Omdat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid herstel kan aanbieden. Elke extra set die je doet, kost energie die je had kunnen gebruiken voor herstel of voor de volgende trainingssessie.

Definitie van effectieve sets

Effectieve sets zijn sets die dicht bij spierfalen liggen en voldoende weerstand bieden om spierschade te veroorzaken, wat leidt tot spiergroei. Een effectieve set is er een waarbij je tussen de 6 en 12 herhalingen doet met een gewicht dat zwaar genoeg is om de laatste herhalingen uitdagend te maken. Als je bijvoorbeeld squats doet met 100 kg en je haalt 8 herhalingen met moeite, is dat een effectieve set. Als je daarna nog 3 sets doet met hetzelfde gewicht maar zonder moeite, is dat junk volume.

Waarom extra sets niet altijd beter zijn

Je lichaam heeft een bepaalde capaciteit voor herstel. Te veel sets zorgen voor een te hoge belasting op je centrale zenuwstelsel en je spieren. Dit leidt tot vermoeidheid en een verhoogde productie van cortisol, een stresshormoon dat spierafbraak kan bevorderen. In plaats van meer spiermassa op te bouwen, riskeer je zelfs spierverlies. Bovendien, als je te veel junk volume doet, heb je minder energie voor de belangrijkste oefeningen in je schema, zoals compound lifts als squats, deadlifts en bankdrukken. ## Hoe herken je dat je junk volume doet? Herkenning van junk volume is de eerste stap naar een efficiënter trainingsschema. Als je merkt dat je trainingen langer duren zonder dat je vooruitgang boekt, is dat een duidelijk teken. Eindeloze pomp-oefeningen, zoals 5 sets biceps curls met licht gewicht, geven weliswaar een pomp, maar leveren weinig spiergroei op. Gebrek aan progressieve overload is een ander teken. Als je al wekenlang dezelfde sets doet met hetzelfde gewicht en aantal herhalingen, ben je waarschijnlijk junk volume aan het doen.

Eindeloze pomp-oefeningen

Veel krachtsporters raken verslaafd aan het gevoel van een pomp. Hoewel een pomp aangeeft dat er bloed naar de spieren stroomt, betekent het niet automatisch dat je spieren groeien. Oefeningen zoals cable curls, lateral raises of triceps pushdowns met licht gewicht en hoge herhalingen geven een pomp, maar leveren weinig spanning op de spiervezels. Focus in plaats daarvan op zwaardere, compound oefeningen die meer spiervezels activeren.

Gebrek aan progressieve overload

Progressieve overload is de hoeksteen van spieropbouw. Het betekent dat je de belasting geleidelijk verhoogt, ofwel door meer gewicht te tillen, meer herhalingen te doen of de rusttijd te verkorten. Als je al maandenlang dezelfde sets doet zonder vooruitgang, ben je niet aan het groeien. Junk volume ontstaat vaak als je probeert meer te doen zonder de intensiteit te verhogen. Bijvoorbeeld, als je 5 sets bankdrukken doet met 80 kg en je haalt steeds 10 herhalingen, maar je voegt geen gewicht toe, dan is die extra set niet effectief. ## De negatieve effecten van te veel trainen Te veel junk volume heeft directe negatieve gevolgen voor je lichaam en prestaties. Het leidt tot verminderd herstel, een verhoogd risico op blessures en zelfs spierafbraak. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en spierweefsel op te bouwen. Als je te veel traint, geef je je lichaam niet de kans om te herstellen, wat leidt tot overtraining.

Verminderd herstel

Herstel is essentieel voor spiergroei. Na een zware trainingssessie hebben je spieren tijd nodig om te repareren en groter te worden. Te veel junk volume zorgt voor een te hoge belasting, waardoor je hersteltijd toeneemt. Dit kan leiden tot chronische vermoeidheid en een verlaagde trainingsintensiteit. Je testosteronlevels kunnen ook dalen door overtraining, wat je spieropbouw verder belemmert.

Verhoogd risico op blessures

Als je moe bent, is je techniek vaak minder goed. Junk volume zorgt voor extra vermoeidheid, wat de kans op blessures verhoogt. Denk aan verstuikingen, peesontstekingen of zelfs ernstigere blessures zoals spierscheuren. Vooral bij compound oefeningen zoals deadlifts of squats kan een vermoeid lichaam leiden tot foutieve uitvoering en blessures.

Spierafbraak in plaats van opbouw

Te veel training verhoogt de productie van cortisol, een stresshormoon dat spierafbraak bevordert. Als je cortisolniveus te hoog zijn, kan je lichaam spierweefsel afbreken in plaats van opbouwen. Dit is het tegenovergestelde van wat je wilt bereiken met krachttraining. Supplementen zoals testosteronboosters kunnen helpen, maar als je trainingsschema niet optimaal is, zullen ze niet het gewenste effect hebben. ## Hoeveel effectieve sets heb je echt nodig? De wetenschap achter spiergroei laat zien dat je niet oneindig veel sets kunt doen voor meer resultaat. Er is een grens aan hoeveel effectieve sets je per sessie kunt doen zonder overtraining. Over het algemeen wordt aanbevolen om per spiergroep per week 10 tot 20 effectieve sets te doen, afhankelijk van je ervaringsniveau.

De wetenschap achter spiergroei

Spiergroei ontstaat door spierschade en spanning op de spiervezels. Effectieve sets zorgen voor deze spanning. Onderzoek toont aan dat de meeste spiergroei plaatsvindt tussen de 6 en 12 herhalingen per set, met voldoende rust tussen sets. Te veel sets zorgen voor extra spierschade, maar niet voor meer groei. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid schade herstellen.

De grens van hypertrofie per sessie

De hypertrofiegrens per sessie ligt meestal rond de 10 tot 12 effectieve sets per spiergroep. Als je meer sets doet, neemt de opbrengst af en het risico op overtraining toe. Bijvoorbeeld, voor borstspieren kun je 3 tot 4 effectieve sets bankdrukken doen, gevolgd door 2 tot 3 sets vliegen of dips. Meer dan dat leidt tot junk volume. Een voorbeeldschema voor een beginner kan zijn: 3 sets squats, 3 sets bankdrukken en 3 sets rows, elk met 3 tot 4 herhalingen zwaar gewicht. ## Tips om junk volume uit je schema te schrappen Om junk volume te voorkomen, focus je op kwaliteit boven kwantiteit. Kies de juiste oefeningen, verhoog de intensiteit en beperk isolatie-oefeningen. Hier zijn praktische tips om je trainingsschema te optimaliseren.

Focus op compound oefeningen

Compound oefeningen activeren meerdere spiergroepen tegelijk en zorgen voor meer spiergroei dan isolatie-oefeningen. Denk aan squats, deadlifts, bankdrukken, overhead presses en rows. Deze oefeningen zijn de basis van je trainingsschema. Probeer 70% van je training te besteden aan compound oefeningen. Bijvoorbeeld, een trainingsschema kan zijn: 3 sets squats, 3 sets deadlifts, 3 sets bankdrukken en 2 sets rows.

Verhoog de intensiteit

Intensiteit is de sleutel tot spiergroei. Verhoog het gewicht of de herhalingen elke week. Gebruik een trainingsdagboek om je voortgang bij te houden. Als je 80 kg bankdrukt voor 8 herhalingen, probeer dan volgende week 82,5 kg of 9 herhalingen. Supplementen zoals creatine monohydraat kunnen helpen om je intensiteit te verhogen. Een potje creatine van merken zoals Optimum Nutrition of MyProtein kost ongeveer €15-€20 en kan je prestaties verbeteren.

Beperk het aantal isolatie-oefeningen

Isolatie-oefeningen zijn nuttig, maar ze mogen niet de overhand hebben. Beperk ze tot 1 tot 2 per spiergroep per training. Bijvoorbeeld, na je compound oefeningen kun je 2 sets biceps curls of triceps pushdowns doen. Vermijd eindeloze sets van lichte oefeningen die alleen een pomp geven. Kies voor zwaardere gewichten en minder herhalingen voor betere resultaten.