Testosteron verhogen tijdens het droogtrainen: Zo behoud je spiermassa
Droogtrainen is een smerige business. Je wilt die hard verdiende spiermassa behouden terwijl je het vet eraf brandt, maar je merkt dat je kracht afneemt en je libido wegzakt.
Dat is geen toeval. Je lichaam ziet een calorietekort als een bedreiging en schakelt automatisch de testosteronproductie naar beneden om energie te besparen. Dat is precies de reden waarom zoveel mannen spiermassa verliezen tijdens een cut.
Je hormonen draaien op een laag pitje en je lichaam breekt spierweefsel af voor brandstof.
Je moet actief je testosteron beschermen om de spieren te behouden.
Waarom je testosteron de pinakel is tijdens een cut
Testosteron is letterlijk de bouwmeester van je spieren. Het stimuleert eiwitsynthese en houdt je lichaam in een anabole (opbouwende) staat.
In een agressief calorietekort zakt je testosteron vaak met 20-30 procent. Dat voelt alsof je tegen een muur trapt in de sportschool. Je herstel trager en je hebt geen zin in seks. Je lichaam probeert energie te sparen door spiermassa op te geven.
Wanneer je testosteron laag is, stijgt je cortisol. Dat is je stresshormoon en het is een spiervernieler.
Het breekt spierweefsel af en zet dat om in glucose voor energie.
Zo verlies je precies datgene wat je wilt houden. Je lichaam kiest voor de makkelijkste weg: vet verbranden is moeilijk, spieren afbreken is snel. Je moet je testosteron hoog houden om cortisol onder de duim te houden.
Je libido en humeur zijn je interne dashboard. Een lage testosteron voelt als een lege batterij.
Je bent chagrijnig, futloos en je zin in seks verdwijnt. Dat is je lichaam dat zegt: "We zijn in crisis, stop met groeien." Door je testosteron te optimaliseren, houd je de motor draaiende. Je voelt je sterk en gemotiveerd, zelfs als je honger hebt.
Hoe je hormonen werken tijdens een dieet
Je lichaam is een machine die in balans wil blijven. Een calorietekort is stress.
Je hypothalamus en hypofyse geven een signaal aan je testikels om minder testosteron te produceren. Tegelijkertijd gaat je lichaam meer cortisol aanmaken. Deze cocktail zorgt ervoor dat je lichaam vet wil opslaan en spieren wil afbreken voor energie.
Je moet deze signalen overrulen met slimme keuzes. Vetten zijn de brandstof voor testosteron.
Zonder vet geen hormonen. Veel mannen maken de fout om hun vetinname te drastisch te verlagen tijdens een cut. Ze eten alleen kip en rijst. Dat is funest.
Je hebt gezonde vetten nodig zoals eieren, avocado, noten en rood vlees. Probeer minimaal 0,8 gram vet per kilo lichaamsgewicht te eten.
Bij een jongen van 80 kilo is dat dus 64 gram vet per dag.
Doe je dat niet, dan keldert je testosteron. Slaap is je natuurlijke testosteron booster. Tijdens diepe slaap maakt je lichaam het meeste testosteron aan. Slecht slapen tijdens een dieet is killing.
Je cortisol stijgt en je testosteron daalt direct. Richt je op 7 tot 9 uur ononderbroken slaap en optimaliseer je natuurlijke testosteronproductie.
Zet je telefoon een uur voor het slapen weg en zorg voor een koude, donkere kamer. Als je maar 5 uur slaapt, maakt het niet uit wat je eet; je testosteron blijft laag.
De juiste training om hormonaal te blijven
Hoe je traint tijdens een cut bepaalt of je spieren behoudt of verliest. Te veel cardio is een doodsvonnis voor je hormonale balans tijdens het cutten.
Het verhoogt je cortisol en maakt je moe. Focus op zwaar krachttraining met compound oefeningen.
Blijven squatten, deadliften, bankdrukken en rows uitvoeren met zware gewichten. Dit geeft een signaal aan je lichaam dat de spieren nodig zijn. Doe 3 tot 4 trainingen per week van ongeveer 60 minuten.
Hou de herhalingen laag en het gewicht hoog. Probeer in de range van 5 tot 8 herhalingen te blijven.
Dit houdt je spiervezels actief die het meeste potentieel hebben om te groeien (type II vezels). Ga niet voor 20 herhalingen met licht gewicht; dat verbruikt energie maar bouwt geen spieren op en verhoogt je cortisol. Je moet je spieren dwingen om sterk te blijven. De trainingen moeten kort en intens zijn.
Blijf niet langer dan 75 minuten in de gym. Een lange training verhoogt je cortisol te veel.
Neem 2 tot 3 minuten rust tussen zware sets. Zo herstel je voldoende om weer zwaar te gaan. Focus op progressieve overload: probeer elke week iets zwaarder te liften of een extra herhaling te doen. Dit is het bewijs voor je lichaam dat je spieren nodig hebt.
Supplementen die je testosteron beschermen
Supplementen zijn de kers op de taart, maar je moet de juiste kiezen. Een simpele multivitamine is de basis.
Zink en Magnesium zijn essentieel voor testosteronproductie. Veel atleten zijn deficient, vooral tijdens een cut. Een goede basis zoals Opti-Men van Optimum Nutrition (rond de €25,- voor 90 tabletten) dekt de gaten. Neem dit dagelijks.
Voor de serieuze krachtsporter is een krachtige testosteron booster een must. Zoek naar ingrediënten als Ashwagandha, Fenegriek en DAA.
Producten zoals Testo-Boost van Body & Fit (rond de €29,99 voor 120 capsules) of de Tribulus van Myprotein (rond de €22,- voor 90 capsules) helpen je lichaam om zijn eigen productie te maximaliseren. Ze verlagen cortisol en geven je net dat beetje extra. Eiwitshakes zijn onmisbaar, maar let op de kwaliteit.
Tijdens een cut wil je zo min mogelijk extra calorieën uit koolhydraten en vetten uit je shake. Ga voor een Isolaat of een hoogwaardig concentraat. Whey Isolate van Body & Fit (rond de €35,- per kilo) bevat bijna geen vet en lactose.
Neem 1 tot 2 shakes per dag, afhankelijk van je behoefte, om je spieren te voeden zonder je dieet te verpesten.
Een andere krachtpatser is Creatine Monohydraat. Het helpt je om zwaar te blijven liften en je spieren vol te houden. Gebruik 5 gram per dag, elke dag. Kies voor een simpel merk zoals Myprotein Creatine Monohydraat (rond de €15,- voor 500 gram).
Het is goedkoop en effectief. Het houdt water in je spieren, waardoor je er vol en sterk uitziet, zelfs als je vet verbrandt.
Praktische tips om je testosteron hoog te houden
Je voeding is je fundament. Eet voldoende cholesterolrijke producten. Eieren zijn je beste vriend.
Eet gerust 3 tot 4 eieren per dag. Ze bevatten de bouwstenen voor testosteron.
Rood vlees zoals biefstuk of runderlappen is ook essentieel. Probeer op je rustdagen ook vlees te eten.
Een stuk vlees van 200 gram bevat al snel 50 gram eiwit en veel zink. Beheer je stress buiten de sportschool. Werkdruk, financiële zorgen en relationele problemen verhogen je cortisol.
Probeer elke dag 10 minuten te mediteren of rustig te wandelen zonder telefoon.
Dit klinkt zweverig, maar het verlaagt je cortisol direct. Een lage cortisol betekent een hogere testosteron. Het is gratis en het werkt. Let op je alcoholinname.
Alcohol is een vergif voor je testosteron. Wil je je testosteron behouden tijdens intermittent fasting?
Vermijd dan alcohol, want het zet testosteron om in oestrogeen (het vrouwelijke hormoon).
Tijdens een cut wil je dit ten alle tijden vermijden. Bier bevat ook nog eens veel calorieën en koolhydraten die je vetverbranding stilleggen. Hou het bij water, koffie en thee.
Als je een feestje hebt, neem dan een soda water met limoen. Monitor je lichaam. Als je je voortdurend ellendig voelt, je libido op nul staat en je kracht met 30% is gedaald, eet je te weinig. Verhoog je calorieën met 200 tot 300 per dag.
Een langzame cut is beter dan een snelle die je hormonen vernietigt.
Verlies maximaal 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht per week. Weeg jezelf niet elke dag, maar kijk naar de trend over 2 weken.