Wat is de beste vorm van cardio voor een bodybuilder?
Je bent een bodybuilder en wilt je vetpercentage omlaag krijgen zonder spiermassa in te leveren.
Cardio lijkt dan soms een noodzakelijk kwaad. Je wilt weten wat werkt en wat je tijdverspilling is.
In deze gids duiken we in de beste cardiostrategieën die passen bij je doelen voor spieropbouw en kracht. We houden het simpel, praktisch en direct toepasbaar.
Waarom bodybuilders cardio doen
Cardiovasculaire gezondheid
Je hart is een spier. Net als je biceps heeft het training nodig om sterk te blijven.
Vetpercentage verlagen
Regelmatige cardio verbetert je hartfunctie en bloedcirculatie. Dit zorgt ervoor dat voedingsstoffen en zuurstof beter naar je spieren worden getransporteerd, wat je herstel en algehele prestaties ondersteunt.
Werkcapaciteit vergroten
De kernreden voor de meeste bodybuilders is vetverlies. Tijdens een cut-fase helpt cardio om een calorietekort te creëren en vet te verbranden zonder dat je drastisch je calorie-inname hoeft te verlagen. Het is een tool om de energiebalans te beïnvloeden en die hardnekkige vetlaagjes te lijf te gaan. Meer conditie betekent dat je sets met zwaardere gewichten kunt doen met minder rust tussen de oefeningen in.
Je uithoudingsvermogen omhoog gaat, waardoor je trainingen intenser worden. Dit leidt uiteindelijk tot een betere spierstimulatie en meer groei, zonder dat je je totaalvolume hoeft te verminderen.
LISS vs HIIT: Wat is de beste keuze voor spierbehoud?
Impact op het zenuwstelsel
LISS (Low Intensity Steady State) is rustig cardio, zoals wandelen of fietsen op een lage intensiteit. Het belast je centrale zenuwstelsel minder.
Vergelijking hersteltijd
HIIT (High Intensity Interval Training) daarentegen is zeer veeleisend en kan je systeem vermoeien, wat je herstel na krachttraining negatief kan beïnvloeden.
LISS kan je vaker doen zonder je herstel in gevaar te brengen. Je kunt het zelfs op rustdagen doen. HIIT is zo intens dat je het beperkt moet houden, idealiter niet meer dan 1-2 keer per week en ver van je zware been- of rugtraining. Voor spierbehoud is LISS vaak de veiligere optie.
De beste cardio apparaten voor bodybuilders
Hellend wandelen (Incline Treadmill)
Wandelen op een loopband met een helling van 10-15% is goud voor bodybuilders. Het belast je gewrichten minder dan hardlopen, maar activeert je kuiten en hamstrings meer.
Je kunt een stevig tempo aanhouden zonder je spieren te veel te belasten. Een goede loopband kost tussen de €500 en €1500, afhankelijk van de kwaliteit. Voordeel: Minimale impact, maximale vetverbranding. Nadeel: Neemt ruimte in beslag. De Stairmaster of traploopmachine is een favoriet onder bodybuilders.
De Stairmaster
Het bouwt kracht op in je benen en kuiten terwijl je je hartslag verhoogt.
Het is staande cardio, wat je core aanspreekt. Je kunt de intensiteit eenvoudig aanpassen. Prijzen voor home-use modellen beginnen rond de €800.
Fietsen (Hometrainer)
Voordeel: Bouwt spierkracht in de onderlichaam. Nadeel: Kan belastend zijn voor de knieën als je techniek niet perfect is. Een hometrainer of spinbike is perfect voor lage-impact cardio, al is wandelen voor optimaal vetverlies vaak een onderschat alternatief.
Je kunt rustig fietsen of korte sprints doen. Ontdek in onze gids over HIIT vs LISS welke vorm van cardio het beste is voor jouw vetverlies.
Het is gewrichtsvriendelijk en neemt relatief weinig ruimte in. Kwalitatieve modellen zoals die van Technogym of een goedkopere variant van Decathlon kosten tussen de €300 en €1000. Voordeel: Comfortabel, lage impact, veelzijdig. Nadeel: Minder activering van de bovenlichaamspieren.
Vormen van cardio om te vermijden
Lange afstanden hardlopen
Marathons of lange duurlopen zijn funest voor spiermassa. Het hoge volume en de impact zorgen voor een hoog cortisolniveau en spierafbraak.
High-impact plyometrie
Als bodybuilder wil je je energie behouden voor krachttraining, niet voor urenlang slijtage van je spieren. Oefeningen als box jumps, burpees en touwtjespringen zijn intensief en kunnen je gewrichten belasten. Ze zijn nuttig voor atleten, maar voor een bodybuilder die spiermassa wil behouden, leveren ze te veel onnodige impact op. Je riskeert blessures zonder dat het je esthetische doelen direct dient.
Hoe vaak en hoe lang moet je cardio doen?
Richtlijnen voor de bulk
Tijdens een bulk is je hoofddoel spieropbouw. Beperk cardio tot 2-3 sessies per week van 20-30 minuten.
Dit helpt je conditie en vetpercentage onder controle te houden zonder je calorietekort te groot te maken. Focus op LISS om je herstel niet te belemmeren. In een cut-fase verhoog je het volume geleidelijk.
Richtlijnen voor de cut
Start met 3 sessies van 20 minuten en bouw op tot 4-5 sessies van 30-45 minuten in je traject om droog te trainen.
Pas de intensiteit aan op basis van hoe je je voelt. Als je merkt dat je krachttraining daalt, verminder dan de cardio.
Timing van cardio rondom krachttraining
Cardio na de workout
Cardio direct na je krachttraining kan je glycogeenvoorraden verder uitputten, wat je herstel kan belemmeren. Als je het doet, houd het dan kort en rustig. Een lichte wandeling van 15 minuten na je training is een goede optie.
Cardio in de ochtend
Cardio in de ochtend op een lege maag kan helpen bij vetverbranding, maar het kan ook leiden tot spierverlies als het te lang duurt.
Als je kiest voor ochtendcardio, houd het dan beperkt tot 20-30 minuten LISS en eet daarna snel een eiwitrijk ontbijt.
Voorbeeld cardio schema voor de cut-fase
Opbouw van minuten per week
Een voorbeeldschema voor een intermediate bodybuilder in de cut-fase: Gebruik een hartslagmeter om je intensiteit te meten. Voor LISS wil je een hartslag van 120-140 slagen per minuut.
- Week 1-2: 3 x 20 minuten LISS (bijv. hellend wandelen)
- Week 3-4: 4 x 25 minuten LISS
- Week 5-6: 4 x 30 minuten (3x LISS, 1x HIIT op de fiets)
- Week 7-8: 5 x 30-35 minuten (aangepast op energieniveau)
Intensiteit monitoren
Voor HIIT moet je tussen de 80-90% van je maximale hartslag zitten. Pas de intensiteit aan als je je moe voelt of als je krachttraining eronder lijdt.