Wat is de thermische waarde van voeding (TEF)?
Wat betekent het Thermic Effect of Food (TEF)?
Definitie, Verteringsproces
Stel je voor dat je een schaaltje kipfilet met wat zilvervliesrijst naar binnen werkt. Je bent niet alleen de calorieën aan het opnemen.
Je lichaam is ook direct aan het werk om dat eten te verwerken.
Die moeite, die energie die het kost om voeding af te breken, op te nemen en op te slaan, noemen we de Thermic Effect of Food (TEF). In het Nederlands heet dit simpelweg de thermische waarde van voeding of het thermisch effect van voeding. Het is eigenlijk een soort belasting op je calorie-inname.
Voordat je lichaam de energie uit eten kan gebruiken voor je workout of om spieren te repareren, moet het eerst een hoop werk verzetten. Het maakt maagzuur aan, breekt enzymen af, transporteert voedingsstoffen naar je cellen en slaat ze op.
Al dat proces kost energie. Het is dus een direct gevolg van je vertering. TEF is de 'kosten' die je lichaam rekent om de energie uit eten te verwerken.
Hoeveel calorieën verbrand je met de vertering van voeding?
Gemiddeld percentage, Individuele verschillen
De meeste mensen die hun TDEE berekenen, tellen alleen hun BMR (basale stofwisseling) en beweging op.
Ze vergeten vaak de TEF. Toch is dit een vaste schakel in je totale energieverbruik. Over het algemeen gaat er zo'n 10% van je totale calorie-inname op aan de vertering.
Eet je dus 2500 calorieën, dan ben je daar ongeveer 250 calorieën aan kwijt aan het verteringsproces zelf. Maar dit is een gemiddelde.
De exacte hoeveelheid hangt sterk af van wat je eet. Zoals we hieronder verder uitdiepen, kost het verteren van eiitten veel meer moeite voor je lichaam dan het verteren van vet.
Ook de grootte van je maaltijd speelt een rol. Een gigantische cheatday-maaltijd zorgt voor een hogere TEF in absolute getallen (meer calorieën verbrand) dan een kleine snack, simpelweg omdat er meer werk te verzetten valt. Je lichaam moet harder werken voor een grote bak eten.
TEF per macronutriënt: Eiwitten, koolhydraten en vetten
Eiwitten (hoogste TEF), Koolhydraten, Vetten (laagste TEF)
Hier wordt het interessant voor iedereen die serieus bezig is met krachtsport en lichaamsbouw. De makkelijkste manier om je TEF te verhogen, is simpelweg door je macro's aan te passen. Niet alle calorieën zijn gelijk als het aankomt op de thermische waarde.
TEF Eiwitten: Eiwitten zijn de koning van de TEF. Je lichaam moet enorm zijn best doen om aminozuren af te breken en op te nemen.
De wetenschappelijke consensus is dat ongeveer 20% tot 30% van de calorieën uit eiwitten direct verbrand wordt tijdens de vertering. Als je 100 calorieën aan whey protein shake of kipfilet eet, houdt je lichaam er maar 70 tot 80 calorieën aan over om op te slaan; let er wel op dat je voldoende eet voor optimaal spierherstel.
Dat is een gigantisch verschil. TEF Koolhydraten: Koolhydraten zitten in het midden. Voor koolhydraten ligt de TEF ergens tussen de 5% en 10%. Wil je meer weten over de juiste verhoudingen?
Lees dan onze ultieme voedingsgids voor krachtsporters. Je lichaam breekt ze relatief makkelijk af tot glucose.
Complexe koolhydraten (zoals havermout of zoete aardappel) kosten iets meer moeite om te verteren dan simpele suikers, maar het verschil is niet zo groot als bij eiwitten. TEF Vetten: Vetten hebben de laagste thermische waarde. Vetten zijn makkelijk op te slaan en hoeven minder drastisch bewerkt te worden door je spijsverteringssysteem. De TEF voor vetten ligt rond de 0% tot 3%.
Van de calorieën uit vet (zoals olijfolie, noten of avocado) gaat er dus bijna niets verloren aan het verteringsproces zelf. Dit is ook meteen de reden waarom een dieet met extreem veel vetten niet per se helpt om af te vallen via TEF.
Hoe kun je jouw TEF verhogen voor vetverlies?
Eiwitrijke voeding, Onbewerkte producten, Pittig eten
Wil je je vetverlies versnellen zonder extra te sporten? Dan is het slim om je TEF te optimaliseren.
De meest effectieve strategie is het verhogen van je eiwitinname. Als je doel spieropbouw is, doe je dit waarschijnlijk al.
Probeer bij elke maaltijd een bron van mager eiwit toe te voegen. Denk aan eieren bij je ontbijt, kip of biefstuk bij de lunch en kwark of caseïne 's avonds. Dit boost je TEF direct en zorgt voor een vol gevoel.
Een andere simpele truc is het kiezen voor minder bewerkte producten. Een whole food dieet werkt beter dan een dieet vol met shakes en repen (hoewel die prima zijn voor gemak). Je lichaam moet harder werken om volkoren granen en groenten af te breken dan om een reep met geoxideerde oliën en suiker te verwerken. Daarnaast is er wat anecdotisch bewijs dat pittig eten (chilipepers met capsaïcine) en cafeïne (uit koffie of pre-workout) de stofwisseling licht kunnen verhogen. Het effect is klein, maar alles helpt.
De rol van TEF in je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE)
BMR, NEAT, EAT
Om het plaatje compleet te maken, moet je TEF zien als een van de vier pijlers van je TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Als je na een zware cut weer wilt je metabolisme boosten na een lange periode van diëten, is het goed om te weten dat je TDEE het totale aantal calorieën is dat je op een dag verbrandt. Het bestaat uit:
- BMR (Basal Metabolic Rate): De energie die je verbrandt in absolute rust, om te overleven. Dit is je grootste brandstofverbruiker (60-75%).
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis): De calorieën die je verbrandt met geplande sportactiviteiten, zoals je krachttrainingssessies of cardio. Dit is vaak maar 5-10% van je totaal.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Alle beweging die geen sport is. Lopen, fietsen, schoonmaken, wiebelen op je stoel. Dit kan een enorme rol spelen (15-30%).
- TEF (Thermic Effect of Food): De energie voor vertering. Meestal zo'n 10%.
Veel mensen focussen alleen op EAT (meer cardio) en vergeten dat TEF een passieve manier is om je energieverbruik te verhogen.
Door simpelweg je eiwitinname te verhogen en bewerkte voeding te verminderen, boost je TEF zonder dat je extra tijd in de sportschool hoeft door te brengen. Het is de slimste hack voor iedereen die zijn lichaamssamenstelling wil verbeteren.