Wat is 'Golfer's Elbow' en 'Tennis Elbow' bij krachtsporters?
Je staat in het squatrek, het gewicht voelt zwaar en je trekt de stang uit de grond.
Opeens voel je een scherpe pijn aan de binnenkant van je elleboog. Of misschien net aan de buitenkant, na die zware set bankdrukken.
Het is frustrerend, want je wilt door, maar je lichaam zegt stop. Dit zijn veelvoorkomende klachten onder krachtsporters: ‘Golfer’s Elbow’ en ‘Tennis Elbow’. Hoewel de namen doen vermoeden dat je een racket moet vasthouden, zijn dit eigenlijk overbelastingsblessures die ontstaan door zware gewichten en herhalende bewegingen. Laten we dit samen uitzoeken, zodat je weet wat er speelt en hoe je het kunt fixen.
Wat is het verschil tussen een tenniselleboog en golferselleboog?
Anatomie van de elleboog
Om te begrijpen wat er misgaat, moeten we even kijken naar de bouw van je elleboog. Aan de buitenkant van je elleboog zitten de aanhechtingen van de spieren die je pols en vingers strekken.
Aan de binnenkant zitten de spieren die je pols en vingers buigen.
Epicondylitis lateralis (tenniselleboog)
Bij een ontsteking aan de peesaanhechting spreken we van epicondylitis. Het is geen spierpijn, maar een irritatie van het peesweefsel dat vastzit aan het bot. Een tenniselleboog, of epicondylitis lateralis, ontstaat aan de buitenkant van de elleboog.
Dit is het gebied waar de strekspieren van je onderarm vastzitten. Bij krachtsporters ontstaat dit vaak door zware bankdrukbewegingen of het vasthouden van een zware stang bij deadlifts.
Epicondylitis medialis (golferselleboog)
De pijn voelt branderig aan en straalt soms uit naar je onderarm. Het is een typische overbelastingsblessure die langzaam opbouwt. Een golferselleboog, of epicondylitis medialis, zit aan de binnenkant van je elleboog. Hier zitten de aanhechtingen van de buigspieren van je pols en vingers.
Deze blessure komt vaker voor bij krachtsporters dan een tenniselleboog, vooral door trekbewegingen zoals pull-ups, roeien of rows.
De pijn zit aan de binnenzijde en wordt vaak erger wanneer je iets optilt of je handpalm naar beneden draait.
Oorzaken van elleboogklachten bij krachtsporters
Overbelasting door zware gewichten
Elleboogklachten ontstaan zelden door één verkeerde beweging. Het is meestal een optelsom van te veel volume met te zwaar gewicht.
Verkeerde griptechniek
Wanneer je pezen niet de tijd krijgen om te herstellen, bouwt er zich microschade op. Dit is vooral gevaarlijk wanneer je je trainingsvolume snel opvoert zonder rustdagen in te bouwen.
Je pezen zijn geen spieren; ze herstellen langzamer. Hoe je de stang vastpakt, maakt enorm uit. Een te strakke grip of een verkeerde handpositie zet de pezen in je elleboog onnodig onder spanning. Bij zware deadlifts of rows is het verleidelijk om de stang als een doodskist vast te grijpen, maar dit kan de buitenste pezen overbelasten.
Te snelle opbouw van trainingsvolume
Een te smalle grip bij bankdrukken belast opnieuw de binnenste pezen. Een veelgemaakte fout is het te snel verhogen van je gewichten of herhalingen; herken tijdig het verschil tussen spierpijn en een blessure.
Je spieren groeien snel, maar je pezen en gewrichtsbanden lopen achter. Als je van 80 kg deadliften naar 120 kg gaat in twee weken, vraag je te veel van je elleboogpezen. Dit geldt ook voor het toevoegen van extra isolatie-oefeningen voor armen zonder rust.
Symptomen herkennen tijdens het trainen
Pijn bij knijpen
Een klassiek symptoom van een tenniselleboog of golferselleboog is pijn bij het aanspannen van je onderarm. Probeer eens een handdoek uit te wringen of een knijper vast te pakken.
Uitstralende pijn naar onderarm
Voel je een scherpe pijn aan de binnen- of buitenkant van je elleboog? Dan is de pees waarschijnlijk geïrriteerd. Tijdens het trainen merk je dit vaak bij het vastpakken van de stang.
De pijn beperkt zich niet altijd tot de elleboog zelf. Bij een tenniselleboog voel je de pijn vaak uitstralen naar de achterkant van je onderarm, soms tot in je middelvinger.
Stijfheid in de ochtend
Bij een golferselleboog straalt de pijn uit naar de binnenkant van je onderarm en soms naar je pink. Dit kan het optillen van een glas water al ongemakkelijk maken. Veel krachtsporters merken dat de elleboog het stijfst is direct na het opstaan.
Naarmate de dag vordert en je de arm beweegt, wordt het soepeler, maar na een zware training kan de pijn weer opspelen. Als je ’s nachts op je elleboog hebt gelegen, kan de pijn zelfs wakker maken. Dit is een teken dat de ontsteking chronisch aan het worden is.
Behandeling en herstel van peesontstekingen
Rust en aanpassing van training
De meest effectieve behandeling is rust, maar dat betekent niet complete inactiviteit. Je moet de specifieke beweging die de pijn veroorzaakt vermijden.
Als bankdrukken pijn doet, schakel dan over op schouderdrukken of triceps-extensies zonder elleboogbelasting.
RICE-methode
Geef je lichaam de tijd om de pees te herstellen, maar blijf bewegen zonder pijn. Voor acute pijn en zwelling werkt de RICE-methode nog steeds het beste: Rust, Ijs, Compressie en Elevatie. IJs kan helpen om de ontsteking te kalmeren, vooral direct na de training.
Een simpele ice-pack gedurende 15 minuten kan wonderen doen. Compressie met een elleboogbandage kan ook druk geven en de pijn verlichten. Als de pijn aanhoudt, is fysiotherapie de volgende stap. Een fysiotherapeut kan je helpen met specifieke oefeningen om de pezen sterker te maken.
Fysiotherapie en shockwave
In sommige gevallen wordt shockwave-therapie gebruikt, een behandeling waarbij geluidsgolven de doorbloeding van de pees stimuleren.
Dit is een effectieve behandeling voor chronische epicondylitis. Voorkom een hardnekkige peesontsteking door fitness en overleg altijd met een specialist.
Preventie: Hoe voorkom je elleboogblessures in de sportschool?
Gebruik van lifting straps
Als je merkt dat je grip de zwakke schakel is, overweeg dan lifting straps. Deze straps zorgen ervoor dat je de stang langer en steviger vast kunt houden zonder dat je onderarmen overbelast raken.
Versterken van onderarmspieren
Merken als Iron Grip of Gymreapers bieden stevige straps aan voor ongeveer €15 tot €25. Ze zijn een gamechanger bij zware rows of deadlifts. Een sterke onderarm is de beste bescherming tegen elleboogblessures.
Voeg oefeningen toe zoals forearm curls of reverse curls met lichte gewichten.
Warming-up routines
Gebruik hierbij een EZ-bar of dumbbells om de belasting te spreiden. Je hoeft niet zwaar te gaan; een lichte training van de onderarmen vaker per week bouwt peessterkte op. Een goede warming-up is essentieel.
Begin je training met lichte cardio en dynamische stretches voor je armen. Draai je polsen, maak cirkelende bewegingen met je ellebogen en werk aan je gripkracht zonder je polsen te overbelasten door een lichte weerstandsband te gebruiken om de spieren op te warmen.
Een warming-up van 5 tot 10 minuten kan het risico op blessures aanzienlijk verlagen.
Door alert te zijn op de signalen van je lichaam en je training slim aan te passen, kun je elleboogblessures voorkomen en blijven werken aan je kracht en spieropbouw. Blijf luisteren naar je lichaam en pak herstel serieus op.