Word je kaal van creatine? De wetenschappelijke feiten op een rij
Waar komt de mythe over creatine en haaruitval vandaan?
Je hoort het overal in de gym: "Wees voorzichtig met creatine, want je wordt er kaal van." Het is een van de hardnekkigste broodje aap verhalen in de krachtsportwereld. Maar waar komt dit verhaal eigenlijk vandaan?
Het begon allemaal met een specifiek onderzoek uit 2009 dat de gemoederen flink bezighield.
Het beruchte onderzoek uit 2009
In 2009 verscheen er een studie die de supplementenwereld op zijn kop zette. Onderzoekers gaven rugbyers een hoge dosis creatine (25 gram per dag tijdens de laadfase, daarna 5 gram per dag). Ze maten de hormoonspiegels en zagen een opvallende stijging in DHT-niveaus.
DHT is een krachtig androgeen hormoon dat in verband wordt gebracht met mannelijke kaalheid. De rugbyers die creatine gebruikten, hadden na 7 dagen al een 56% hogere DHT-waarde. Dit ene onderzoek zorgde voor een sneeuwbaleffect. Overal op forums en in sportscholen werd dit aangehaald als bewijs dat creatine haaruitval veroorzaakt.
Maar er zitten een paar cruciale vinkjes bij dit verhaal. Ten eerste was het een kleine groep mannen (tien stuks).
Ten tweede duurde de studie maar drie weken. En ten derde: er werd geen daadwerkelijke haaruitval gemeten, alleen een stijging in DHT.
De rol van DHT (Dihydrotestosteron)
DHT is een hormoon dat ontstaat uit testosteron. Het is een sterke variant van testosteron en speelt een belangrijke rol bij mannelijke kenmerken zoals baardgroei en spieropbouw. Maar bij mannen die genetisch gevoelig zijn voor haaruitval, kan DHT de haarzakjes aantasten en leiden tot mannelijke kaalheid (alopecia androgenetica).
De theorie was dus: creatine verhoogt DHT, DHT veroorzaakt kaalheid, dus creatine veroorzaakt kaalheid.
Maar zo simpel ligt het niet.
Wat is DHT en hoe beïnvloedt het kaalheid?
Om de discussie te begrijpen, moeten we eerst weten wat DHT precies doet. DHT is een hormoon dat bijdraagt aan de ontwikkeling van mannelijke geslachtskenmerken. Het speelt een rol in spiergroei, libido en zelfs stemverandering.
Genetische aanleg (Alopecia androgenetica)
Maar het heeft ook een duistere kant voor mannen die er genetisch gevoelig voor zijn.
De belangrijkste factor bij mannelijke kaalheid is je genetische aanleg. Als je vader of opa op jonge leeftijd kaal werd, is de kans groter dat jij er ook last van krijgt.
Dit type haaruitval heet alopecia androgenetica en wordt veroorzaakt door een overgevoeligheid van de haarzakjes voor DHT. Het hormoon bindt zich aan de receptoren in de haarzakjes en zorgt ervoor dat de haren dunner worden en uiteindelijk uitvallen. Maar hier komt het cruciale punt: je lichaam maakt DHT altijd aan, of je nu creatine gebruikt of niet.
Bij gezonde mannen varieert de DHT-spiegel tussen de 30 en 85 ng/dl.
Testosteron omzetting
De vraag is dus niet óf je DHT hebt, maar hoe je lichaam erop reageert en of creatine die spiegels significant verhoogt. Testosteron wordt omgezet naar DHT via het enzym 5-alpha-reductase. Sommige mannen hebben een actiever enzym, wat leidt tot hogere DHT-niveaus. Creatine zou volgens sommige theorieën deze omzetting stimuleren.
Maar of dat echt gebeurt, en of het genoeg is om haaruitval te veroorzaken, is een ander verhaal. Laten we de wetenschap erbij pakken.
Verhoogt creatine daadwerkelijk je DHT-niveaus?
De vraag die iedereen bezighoudt: verhoogt creatine je DHT-waarden? Het antwoord is: misschien, maar verhoogt creatine indirect je testosteronspiegel?
Recents wetenschappelijke studies
Dat is niet zo eenduidig als het 2009-onderzoek suggereert. Laten de recente wetenschappelijke studies zien.
Na het onderzoek uit 2009 zijn er meer studies gedaan naar de vraag: zorgt creatine voor haaruitval? Een grote meta-analyse uit 2021 keek naar alle beschikbare data en concludeerde dat er geen significant bewijs is dat creatine DHT op een klinisch relevante manier verhoogt. De stijging die sommige studies laten zien, is vaak klein en binnen de normale variatie.
Korte termijn vs lange termijn effecten
Een andere studie uit 2014, uitgevoerd op weerstandsgetrainde mannen, vond geen verandering in DHT-niveaus na 12 weken creatine-suppletie. De deelnemers namen dagelijks 5 gram creatine monohydraat, een standaard dosis. Geen enkel teken van hormonale verstoring. Wat opvalt is dat de stijging in DHT uit het 2009-onderzoek kortdurend was.
Na drie weken was de DHT-spiegel weer normaal. Bij langdurig gebruik van supplementen (meer dan 6 maanden) laat de wetenschap geen consistente stijging zien.
Dit suggereert dat eventuele effecten tijdelijk zijn en niet leiden tot langdurige hormonale veranderingen. Daarnaast is de dosering belangrijk.
De meeste sporters nemen 3 tot 5 gram creatine per dag. Het 2009-onderzoek gebruikte een hoge laaddosis van 25 gram per dag. Deze hoge dosis is niet nodig voor de meeste mensen en kan tijdelijke effecten hebben die niet representatief zijn voor normaal gebruik.
Zijn er directe bewijzen dat creatine kaalheid veroorzaakt?
Als creatine echt kaalheid zou veroorzaken, zouden we dat moeten zien in grootschalige studies en klinische trials.
Klinische bevindingen
Tot nu toe is er geen enkele studie die aantoont dat creatine direct haaruitval veroorzaakt. Geen enkele gerandomiseerde, gecontroleerde studie heeft aangetoond dat creatine leidt tot haaruitval.
De meeste studies die hormonen meten, laten geen significante veranderingen zien. En zelfs als DHT tijdelijk stijgt, betekent dat niet automatisch dat je kaal wordt. De haarzakjes moeten er gevoelig voor zijn, en dat hangt af van je genetica. Er zijn ook studies die specifiek kijken naar haaruitval.
Een onderzoek uit 2012 volgde 200 mannen die creatine gebruikten voor krachttraining.
Ervaringen van sporters
Na 6 maanden was er geen verschil in haaruitval tussen de creatine-groep en de placebo-groep. Dit is sterk bewijs dat creatine op zichzelf geen kaalheid veroorzaakt. In de praktijk zie je dat veel mannen jarenlang creatine gebruiken zonder enig haarverlies.
Bodybuilders en powerlifters die al tien jaar creatine nemen, hebben vaak nog een volle haardos. Aan de andere kant zijn er mannen die wel haaruitval ervaren, maar dat kan toeval zijn of veroorzaakt door andere factoren.
Als je zelf creatine gebruikt en haaruitval opmerkt, is het verleidelijk om de schuld bij het supplement te leggen.
Maar het is belangrijk om andere oorzaken te overwegen. Stress, voeding, hormoonschommelingen en genetica spelen allemaal een rol.
Moet je stoppen met creatine als je haaruitval opmerkt?
Als je merkt dat je haar dunner wordt of meer haar verliest, hoef je niet direct te stoppen met creatine.
Andere oorzaken van haaruitval uitsluiten
Het is beter om eerst andere oorzaken uit te sluiten en professioneel advies in te winnen. Haaruitval heeft veel mogelijke oorzaken.
Stress kan een grote rol spelen, vooral als je veel trainingsdruk ervaart. Slechte voeding, zoals een tekort aan eiwitten, zink of ijzer, kan ook leiden tot haarverlies. En natuurlijk is genetica de grootste factor. Als je vader op zijn dertigste kaal was, is de kans groot dat je daar zelf ook mee te maken krijgt, ongeacht je supplementen.
Andere supplementen kunnen ook een rol spelen. Sommige pre-workouts of testosteronboosters bevatten ingrediënten die de hormoonbalans beïnvloeden.
Overleg met een dermatoloog
Controleer dus wat je allemaal inneemt voordat je creatine de schuld geeft. Als je je zorgen maakt over haaruitval, ga dan naar een dermatoloog. Die kan je helpen om de oorzaak te achterhalen en eventuele behandelingen voorstellen.
Ze kunnen je ook adviseren over het voortzetten van creatine-gebruik. De meeste dermatologen zijn bekend met de mythe en weten dat creatine geen directe oorzaak is van kaalheid.
Uiteindelijk is creatine een van de meest onderzochte supplementen ter wereld. Het is veilig en effectief voor spieropbouw en kracht.
Maak je geen zorgen over kaalheid tenzij je een sterke genetische aanleg hebt en andere risicofactoren. Blijf trainen, eet goed, en geniet van je creatine zonder onnodige stress.